Få en Bedre Nattesøvn: 5 Effektive Råd
Er du træt af ikke at sove ordentligt om natten? Vågner du op og føler dig mere træt, end da du gik i seng? Du er ikke alene. Omkring 41% af danskerne oplever i større eller mindre grad problemer med dårlig søvn.
Vi kender alle følelsen af at have svært ved at fokusere og koncentrere os på arbejdet eller i skolen efter en nat med dårlig søvn. Vi har en tendens til at være mere irritable og kort for hovedet. Men hvad kan man gøre for at få en bedre nattesøvn? Her er fem effektive råd til en bedre søvn:
1. Hold den Rette Temperatur i Soveværelset (18-21 grader)
Vores kropstemperatur svinger fra søvnstadiet til vågen tilstand, typisk fra 36,4 grader under søvn til 37,1 grader, når vi er vågne. En køligere temperatur i soveværelset kan derfor have en positiv indvirkning på søvnen. Under REM-søvn sættes vores centrale temperaturregulering ud af spil, og et for varmt værelse kan medføre øget nattesved, som påvirker søvnen negativt. Studier viser, at øget temperatur i soveværelset kan udsætte indsovningstiden og mindske tiden i det dybe søvnstadie.
2. Vælg en Seng, der passer til Dine Behov
Forskning fokuserer ofte på søvnens funktion og risici ved dårlig søvn, men det mest centrale element for vores søvn er det, vi ligger på. Da ingen menneskers krop er ens, er der behov for en seng, der passer præcist til dig. Studier har påvist, at sove i en ergonomisk seng indstillet efter din krop har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Personer med lændesmerter oplever ofte nedsat smerte ved at sove i en ergonomisk indstillet seng.
For at finde den rette seng, foretager vi en individuel søvnbehovsanalyse, hvor vi taler om tidligere skader, daglige aktiviteter og nuværende sovearrangement. Derefter scanner vi din ryg for at få et klart billede af din krop og vejleder dig til den bedste seng til dine behov.
3. Undgå Koffein og Alkohol før Sengetid
Koffein: Koffein blokerer for adenosin, et signalstof, der fortæller hjernen, at man er træt. Dette kan udsætte træthedsfølelsen, nedsætte søvnlængden og give hyppigere opvågninger. Koffeinfølsomheden varierer fra person til person, men koffeinkoncentrationen er højest efter 1-1,5 time og har en halveringstid på 3-7 timer.
Alkohol: Alkohol kan virke trættende, hvilket har givet anledning til udtrykket “godnatbajer”. Men forskning viser, at alkohol før sengetid påvirker alle søvnfaser. Små til moderate mængder alkohol kan give en trættende effekt, men denne effekt aftager hurtigt. Alkoholindtag fører til hyppigere opvågninger, kortere søvnlængde og reduceret REM- og dyb søvn.
4. Undgå Skærmbrug før Sengetid
Skærme på tv, computer og telefoner udsender blåt lys, som kan forsinke indsovningstiden. Vores døgnrytme påvirkes delvist af solens lys, og blåt lys hæmmer melatoninproduktionen, hvilket påvirker træthedsfornemmelsen samt hjerterytmen og kropstemperaturen. Der er ingen evidens for, at skærmbrug i løbet af dagen påvirker søvnen.
5. Vær Fysisk Aktiv i Løbet af Dagen
Studier viser, at fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på søvnen. Fysisk aktivitet øger mængden af dyb søvn og forbedrer REM-søvnen. Nedsat fysisk aktivitet medfører derimod en faldende søvnkvalitet. Træningstidspunktet har ikke indflydelse på indsovningstiden, ifølge et studie af Youngstedt et al., som viste ingen ændring i indsovningstiden ved moderat intens træning op til 30 minutter før sengetid.
Ved at følge disse råd kan du forbedre din søvnkvalitet og vågne op frisk og veludhvilet. Sov godt!
