Uge 1 – Fem gode råd til bedre søvn

Udgivet d.

Er du også træt af ikke af sove ordentligt om natten? At vågne og have en følelse af du næsten er mere træt end da du gik i seng? Lad mig starte med at sige, du er ikke alene.
Omkring 41% af danskerne svarer at de i større eller mindre grad har været generet af dårlig søvn.

Jeg tror vi alle kender til det at efter en nat med dårlig søvn, så har vi sværere ved at fokusere og koncentrere os på arbejdet eller i skolen. Vi har tendens til at være lidt mere kort for hovedet og generelt være mere irritabel.

Hvad kan man så gøre for at få en bedre nattesøvn? Her kommer mine 5 råd til en bedre søvn:

1. Hav den korrekte temperatur i soveværelset. (typisk 18-21 grader)
Vores kernetemperatur svinger i os mennesker fra vores søvn stadie til vågen stadie. Helt præcist fra omkring 36,4 grader i sovende tilstand til omkring 37,1 i vågen tilstand. Derfor vil en køligere temperatur i soveværelset have en positiv indvirkning på vores søvn. Faktisk er det påvist at vi under REM søvnen får sat vores centrale temperaturregulering ud af spil og et for varmt værelse kan medføre øget nattesved som påvirker søvnen negativt. Derudover har studier påvist at øget temperatur i soveværelset kan udsætte indsovningstiden samt mindske tiden vi er i det dybe søvnstadie.

2. Benyt en seng som passer til lige netop dine behov.
Der er ingen tvivl om at forskning har brugt aller mest tid på at studere søvnens funktion, risicis ved dårlig søvn samt deres påvirkning på søvn. Men hvad med at kigge på det mest centrale element for vores søvn, nemlig det vi ligger på?
Da ingen menneskers krop er ens eller deres præferencer til hvordan vi ligger er ens, så er der behov for en seng der kan gøre op dette. Der findes et hav af senge og sengeforhandlere som alle synes at sælge den bedste seng til lige netop dine behov. Men hvordan vurderes dette?
Vidste du at studier har påvist at sove i en ergonomisk seng der er indstillet efter lige netop din krop, har en positiv effekt på søvnkvaliteten? Derudover har studier også vist at personer som oplever smerter i lænden har fået nedsat smerteniveau ved at sove i en ergonomisk og personligt indstillet seng.

Måden vi finder den rette seng til dig er at optage individuel søvnbehovsanalyse hvor vi snakker med dig om tidligere skader, skavanker eller smerter, hvad du laver til dagligt og hvad du sover på nu. Derefter laver vi en scanning af din ryg så vi kan få et direkte billede af hvordan din krop ser ud. Ud fra dette vejleder vi dig til den helt rigtige seng til dine behov.

3. Undgå koffein og alkohol lige før sengetid.
– Koffein har den effekt at blokerer for signalstoffet adenosin, hvis primære opgave er at sende signalstoffer til hjernen om at man er træt. Derfor vil koffein have den effekt hos nogle mennesker, at det udsætter følelsen af træthed, nedsætte sovelængden og give hyppigere opvågninger. Dog er koffeinfølsomheden meget forskellig fra person til person, og vil derfor også påvirke søvnen forskelligt fra person til person. Koffeinkoncentrationen er på sit højeste efter 1-1,5 time efter indtagelse og har en halveringstid der variere fra 3-7 timer.

– Alkohol er derimod lidt sværere at snakke om, fordi mange føler en trættende effekt af alkohol. Derfor er udtrykket “godnatbajer” også opstået. Men kigger vi derimod på den forskning der er på området viser alkohol indtag op til at man skal sove, at det påvirker alle faser i søvnen. Typisk vil små til moderate mængder af alkohol give en trættende effekt, men denne effekt vil dale over en relativ kort periode. Dog ser man at indtagelsen af alkohol har en påvirkning på hyppigheden af opvågninger, søvnlængden, længden på REM og NREM søvn. Ved større indtag af alkohol op til søvn er der øget påvirkning af de forskellige faser og især reduktion af tiden i REM og den dybe søvn.

4. Undgå skærmbrug op til du skal sove.
Det er blevet mere og mere almen viden at vores tv, computer og telefonskærme påvirker vores søvn og udsætter indsovningstiden. Det er fordi at den måde vores skærme fungerer på gør at den udsender en type lys (blue-light) som har en kraftig bølgefrekvens.
Da mennesker døgnrytme delvist bliver påvirket af ændringen i solens lys, derfor hæmmer dette melatoninkretionen som påvirker træthedsfornemmelse samt hjerterytmen og kropstemperaturen. Der er dog ingen evidens der peger på at skærmbrug i løbet af dagen påvirker søvnen.

5. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
De fleste studier som har undersøgt fysisk aktivitets påvirkning på søvn er ret enige. Fysisk aktivitet påvirker søvnen positivt. Forskning viser at ved fysisk aktivitet øger vi mængden af den dybe søvn samt øger effekten af vores REM søvn. Samtidig viser studier at hvis vi nedsætter vores fysiske aktivitet falder vores søvnkvalitet også.
Træningstidspunktet har ikke noget at sige for indsovningstiden. Et studie foretaget af Youngstedt et al. Viste ingen ændring i indsovningstiden ved moderat intensiv i træning helt op til 30 minutter før sovetiden.

Jonatan Andersen

Fysioterapeut

I mit arbejde som fysioterapeut har jeg altid følt jeg manglede et aspekt til at opnå den fulde effekt af den behandling, jeg gav til mine patienter. Et aspekt som for nogle patienter kunne være altafgørende til om behandlingen havde den fulde effekt.

Det aspekt har jeg fundet nu, nemlig søvnen. For der er ingen tvivl om, at søvn er et af de parametre, som er aller vigtigst i, hvordan vi mennesker fungerer. Både kognitivt men også rent kropsligt.